どうもこんにちは、ワヲンです。
あなたはHSPですか？
HSPだとしたら、こんなこと感じたことありませんか？
最近運動不足気味だな・・・
そう。HSPは気質的に内向的になりやすく、
刺激を避けて家の中に閉じこもったりしがちです。
※HSPが分からない方は下記の記事を先にお読みください。
そうすると、必然的に運動不足になり、
最近少し太ってきたなぁなんてことにもなりがちです。
なにを隠そう、これを書いているワヲン。
運動不足過ぎて、ブクブク太ってしまいました。
そこで、運動を開始して約40日で-4.1kgの減量となったので、
そのお話をさせていただければと思います。
目次
適正体重9kgオーバーのデブからの脱却
まずは、こちらの画像を見てください。
左側が2018年8月19日
右側が2018年9月27日(39日後)
です。
見た目がそこそこ変わっているのわかりますでしょうか。
この期間で4.1kgの減量となりました。
ちなみに、体重の増減も記録しているので、そちらもご覧ください。
運動を開始したときの体重がなんと 85.2kg。
ワヲンの身長が186.5cmなので、BMIで言うと24.5です。
BMIでいうところの適正体重は、76.5kg。
適正体重よりも約9kg重い状態でした。
まさに「デブまっしぐら」。
現在の体重が、 81.1kg。
BMIで言えば、23.3。
もちろん、現状もまだ適正体重よりは重い状態のため、
今後ももっと運動はしていきますが、
上がり続ける体重と、下がり続ける運動量に歯止めをかけるべく、
8月20日から本格的なダイエットを始動させました。
運動不足なHSPがダイエットできた具体的な方法
じゃあ、具体的にどんなことをしたのか。
少しずつご紹介しようと思います。
①運動(筋トレ)
ダイエットでの運動というと、特に女性は、
「ランニング」とか「ヨガ」などの
“有酸素運動”をイメージされるかもしれません。
ですが、今回ワヲンが行っているのは、「筋トレ」です。
自宅だと自重でのトレーニングになるため、ジムにも入会しました。
有酸素運動について、ダイエット効果は否定しないのですが、
体重を減らす。特に「脂肪を減らす」という観点で見ると、
有酸素運動は意外と効率が悪いのです。
確かに、有酸素運動は脂肪燃焼効果があります。
しかし、有酸素運動ばかりやっていると、脂肪と一緒に筋肉までそぎ落としていってしまいます。
これの何がいけないかというと、
筋肉が増えると「代謝」が増えます。
筋肉が減ると「代謝」が減ります。
言い換えれば、
筋肉が多い方が痩せやすい身体。
筋肉が少ない方が痩せにくい身体。
なのです。
そのため、筋トレをして、筋肉量を維持または増量させることによって、
“トレーニングをしていないときでも痩せる可能性のある身体をつくる”
ことに注力して運動を行いました。
②食事の変更
いろんな方が、いろんなことを言っている
ダイエットのお話ですが、大抵の意見に共通しているのが、
「運動よりも食事の方が大切」ということです。
それを愚直に行う形で、食事の各種変更を試みました。
【ダイエット前】
朝ごはん：食べない
昼ごはん：コンビニのから揚げ、菓子パン2個
間食：チョコレート
夜ごはん：牛丼(もしくは中華、ラーメンなど)
【ダイエット開始後】
朝ごはん：食パン2枚、納豆2パック、生卵、野菜ジュース、プロテイン1杯
昼ごはん：サラダチキン、おにぎり1個、野菜ジュース
間食(お腹がすいた時)：プロテインバー
夜ごはん：鶏むね肉(もしくはサラダチキン)、ブロッコリー
トレーニング後：プロテイン1杯
※プロテインやプロテインバーについては、後でご紹介します。
というように、ガラッと食事内容を変えました。
もともと、自炊するのがめんどくさすぎて、
朝ごはんは食べないし、夜ごはんは基本外食でした。
しかも夕飯は基本的にラーメンなどの超絶太るもの。
ここから、栄養価等を見直し、
高タンパク質・中炭水化物・低脂質
の食事に切り替えました。
某RIZAP様では、
糖質(炭水化物)を抜くというダイエットを推奨しているようですが、
糖質は身体を動かすエネルギーかつ頭を働かせるエネルギーのため、
抜くと仕事ができない！ということで、
脂質を抑えるという食事にしています。
③毎日体重計に乗る
日々の結果を全く見ずに、ダイエットを行っている方が
いらっしゃるようですが、僕はモチベーションを保つ自信がなかったため、
基本的に毎日体重計に乗って、管理アプリに記録していました。
すると、前の日やその前の日くらいの行動が
リアルに数字となって表れるため、モチベーション維持につながりました。
体重計については、体脂肪率・筋肉量まで測れるものだと良いと思います。
念のため、僕が使っているものを貼っておきます。
point①：各部位ごとにトレーニングをする
運動すると聞くと、全身筋肉痛・・・
というイメージもあるかもしれませんが、
身体特に筋肉の回復のメカニズムを考えると、
全身を一気に鍛えるのは良いとは言い切れません。
筋肉は、トレーニングして3日ほどで回復します。
(※回復の際に、強くなったり、大きくなったりします。)
そのため、全身筋肉痛となってしまうと、
3日ほど休むことになります。
休むことは非常に重要なのですが、
トレーニングをしない日の方が多くなって、
次第にトレーニングからフェードアウトしてしまいます。
そのため、
今日は腕の日
明日は腹筋の日
明後日は脚の日
のように部位を分けてトレーニングすることが重要です。
トレーニングを4日やって、1日休む
くらいのサイクルにすると、
各部位が回復したころにその部位のトレーニングが回ってきますし、
トレーニングする日の方が多くなり、運動が習慣化しやすくなります。
ちなみに、ワヲンのトレーニングは、
1日目：脚の日
2日目：肩・胸
3日目：背中
4日目：腹筋
5日目：休息
としています。
腕のトレーニングをやる日がないのは、
ダンベルやマシンを使うとなると確実に腕を使うので、
基本的に日々トレーニングしていることになるからです。
また、一番最初に脚を持ってきているのは、
脚の筋肉が大きく、代謝量が多いため、
序盤にトレーニングしておくと痩せやすいと考えたからです。
point②：習慣化させる
ダイエット、筋トレで身体を変えていくことで必要なのが、
習慣化です。
たった1日死ぬほどトレーニングしても、
2,3日経てば元に戻ってしまいます。
また、スタートの時に気合を入れすぎても、
しんどすぎて、休息日が多くなって、だんだん
トレーニングをしなくなるでしょう。
そのためにも、
キツすぎないトレーニング・無理のない食事制限
が非常に重要になります。
また、人間は3週間ほど同じ生活をすると、
習慣化しやすいと言われているため、
スタートから1ヵ月弱は、多めにトレーニングする日を作ってもいいと思います。
とにかく、「勢い」と「自分のやる気」を
信頼するのはやめて、最初の頃は無理やりにでも行うべきです。
point③：好きなものを食べる日を作る
人間なので、好きなものが食べられないというのも、
ストレスになります。
食事制限(食事管理)は非常に重要ですが、
やりすぎて続かないのが一番の問題です。
そのため、
・トレーニングもしない。
・好きなものを好きなだけ食べる。
という日を作るのをお勧めします。
特に、体重が落ちなくなってきたとき(停滞期)に
こんな日を取り入れてみてください。
これをダイエット業界では、「チートデイ」と呼んでいます。
（正しいチートデイは少し違いますが、省略します。)
ラーメン、パンケーキ、牛丼、パフェ・・・
この日は何を食べてもOKにしましょう。
そもそも、体重が落ちるというのは、簡単に言えば
摂取カロリー < 消費カロリー
という式が成り立つからです。
逆に言えば、
一日の活動(運動も含め)に必要なエネルギーを
食べていないから身体を分解するのです。
簡単に言えば、軽い栄養失調とも言えると思います。
この状態が続くと、
「最近栄養が摂取できてないから身体を分解するのやめよう」
と考えて、体重が減らなくなるのです。
それを乗り越えるために、
一日の摂取カロリーを一時的に
消費カロリーよりも多くする日を作るのです。
そうすることによって、
身体がまた減量の方向に向かうのです。
このチートデイは、2週間から10日に1度くらいで入れるといいと思います。
(当たり前ですが、チートデイの次の日は一時的に体重が増えます。)
point④：プロテインの選び方
筋トレは、筋肉の細胞を壊していく作業になります。
それを回復しようとしたときに、少し筋肉量が増えます。
その、筋肉を作り直す工程で重要になるのが、
タンパク質です。
筋トレをした生活にしたときに、
目安といわれている1日のタンパク質の摂取量が体重のkgの数値×1.5～2gです。
例えば、体重60kgの人であれば、
60 × 1.5g =90g
60 × 2g =120g
になります。
普通の食事だけでこれを補えればいいのですが、
これが意外と難しいです。
それを補うのが、プロテインです。
プロテインと聞くと薬だと思う方もいらっしゃると思いますが、
プロテインを日本語訳すると、タンパク質です。
プロテインというのは、
自然由来のタンパク質(牛乳もしくは大豆)を
高濃度で抽出して、味をつけた粉
なので、いわゆる薬ではありません。
プロテインは様々な種類がありますが、
基本的にどれを飲んでもいいと思いますが、
各ブランドごとに味が違ったりします。
僕が飲んでいるのは、「マイプロテイン」というブランドのものです。
味の種類が豊富でおいしく、値段が非常に安くお手頃なのが特徴です。
プロテインバーやお菓子なんかも売っています。
(これを間食で食べたりしてます)
ちなみに、初回購入時に下記のコードを入力していただくと、
さらにお安く買えます。
紹介コード：ISTN-R2
マイプロテイン公式サイトはこちら
ちなみに、その辺の薬局やスポーツショップで買えるプロテインといえば、ザバスだと思います。
ザバスのプロテインに関しては、店頭で買うよりも、
Amazonで買った方が安いことが多いです。
(それでもマイプロテインの方が1kg単価1000円ほど安いです)
point⑤：そんなすぐには身体は変わらない
HSPに女性が多いことがこの前のTwitterアンケートで判明したのですが、
女性は、
プロテインも飲んで、筋トレもすると、
身体がすぐに大きくなってしまう！！！
と考えてしまうかもしれませんが、
女性はホルモンのバランス的に
男性よりも筋肉が付きづらいです。
また、元々の筋肉量も少ないので、
代謝が悪い方が多く、痩せにくいです。
運動を始めてすぐは、身体が一気に変わるので、
これを続けると、バカでかい身体になってしまうのでは・・・
と考えてしまいがちですが、
筋肉がバカでかくなるほどトレーニングするには、
時間と労力がめちゃくちゃかかるので心配しないでください。
ボディビルダーとかの方々が、
死ぬ気でやって筋肉量が1年で2～3kg増えるとかのレベルです。
女性は、筋肉量が少ない方が多いので、
たるんで見える身体の方も多いと聞きますので、
筋肉を軽くつけて引き締めることの方が、いいかもしれませんね。
おわりに
長々とここまで読んでくれてありがとうございます。
身体づくりを始めて1ヵ月ちょっとなので、正直まだまだです。
ですが、HSPとして運動を始めてよかったことが何個かあります。
- 身体が軽くなった
- 体調不良が少なくなった
- 自信が出てきた
- 少し明るくなった
これは、運動によるホルモンバランスの影響もあるようです。
HSPでいると、引き込もりがちになってしまいますが、
そうしていると余計に暗い気持ちになることもあるようです。
そのため、定期的に運動をして、
少しでも幸せな気持ちになる生活が送れるといいのではないかなと思います。
HSPへのおすすめ本
